QUELLE POSTURE ADOPTER POUR TES EXERCICES FESSIER PRÉFÉRÉS
blog 2 | Jennifer | 23/05/22
Tu as souvent un doute sur la bonne posture à adopter pendant tes squats, tes fentes et autres exercices pour un boule qui chamboule ? Tu veux connaître nos conseils pour ressentir encore mieux ton joli Q ? 🍑
Alors c’est par ici !
_Commençons avec le SQUAT !
Place tes pieds un peu plus écartés que la largeur de tes hanches. Ouvre la pointe de pieds vers l’extérieur et fixe un point à l’avant. Ton dos doit être droit, tes abdos engagés et ton mouvement doit se faire à la verticale. Contracte ton fessier lorsque tu remontes mais ne pousse pas ta hanche vers l’avant ! N’hésite pas à engager ton haut du corps, surtout avec les squats sautés ! Inspire à la descente et souffle sur la remontée !
Un conseil pour mieux engager ton Q: descendre le plus bas possible, bien écarter tes pieds et surélever légèrement l’avant du pied pour placer ton poids de corps sur les talons !
_Que dire sur les FENTES ?
Exercice souvent détesté, il demande surtout un certain équilibre!
Écarte tes pieds à la largeur du bassin avant de faire un grand pas en arrière. Si tes pieds sont trop resserrés, tu auras moins de stabilité 😉 Fixe toujours un point devant toi pour ne pas perdre l’équilibre ! Descends à la verticale en cherchant à amener ton genou arrière proche du sol ! Comme pour les squats, engage bien ton haut du corps et coordonne ton mouvement avec ta respiration: inspire à la descente et souffle à la montée !
Un conseil pour mieux engager ton Q: il faut que tu pousses dans le talon à la remontée ! Pour se faire, les fentes arrière sont tes amies: fentes arrière en 2 temps, fentes arrière croisées, fentes extensions.. 😉
_Le GLUTE BRIDGE
Passons à un exercice phare de tes séances chez Mon Q: le GLUTE BRIDGE alias relevé de bassin ou hip thrust ! 🍑 C’est un mouvement d’isolation te permettant de te focaliser principalement sur ton Q ! Attention néanmoins: tes lombaires travaillent aussi alors pas de panique si tu sens que ça tire également dans le bas du dos !
Dos au sol, jambes fléchies, on ne part pas pour une petite sieste mais pour faire chauffer la fesse !
Monte ton bassin le plus haut possible pour sentir la contraction de ton Q. Essaie de ne pas reposer le bassin au sol pour toujours garder la tension dans le fessier ! Tu dois garder un angle de 90° au niveau de ton genou pour adopter la posture parfaite et éviter les tensions !
Un conseil pour mieux engager ton Q: Place tes pieds un peu plus écartés que la largeur de tes hanches, ouvre tes pointes de pieds vers l’extérieur et décolle les orteils pour placer ton poids de corps sur les talons ! 😉 Et pour encore plus d’intensité, teste sa variante sur un pied ! Sensations garanties 🔥
_Et à propos des DONKEY KICKS ?
Mouvement très apprécié mais bien trop souvent mal exécuté ! On vous en dit plus 😉
Exercice d’isolation, il te permet surtout de travailler chaque fesse séparément et donc de régler un déséquilibre si tu en as un ! En position à quatre pattes (ou quadrupédie pour les intimes), place tes mains sous les épaules et écarte tes genoux à la largeur du bassin. Décolle un pied et effectue des mouvements de bas en haut soit jambe fléchie soit jambe tendue ! Ton dos doit surtout rester droit et ta tête dans l’axe de ta colonne vertébrale alors surtout ne cambre pas car ton haut du corps ne doit pas bouger et rester fixe, tout se fait sur le bas du corps ! Tu peux également te placer sur les coudes pour te concentrer exclusivement sur la fesse et soulager tes lombaires qui travaillent aussi !
Un conseil pour mieux engager ton Q: Ne va pas trop vite, prends ton temps et contracte bien ta fesse sur le haut du mouvement ! Essaie de ne pas reposer le pied ou le genou au sol pour garder la tension dans la fesse. Si tu as la jambe fléchie, garde un angle de 90° au niveau du genou, place ton pied parallèle au plafond et pense à pousser dans le talon ! Si tu as la jambe tendue, veille à ne pas fléchir ta jambe et essaie d’ouvrir la pointe de pied vers l’extérieur sur le haut du mouvement 😉
Rejoins-nous pendant un de nos cours et mets en pratique tous ces exercices pour te forger un fessier d’acier chez Mon Q !
Le cours d’essai est à seulement 14€ !